El calcio es un mineral esencial para la salud ósea y desempeña un papel crucial en la función nerviosa, la contracción muscular y la coagulación sanguínea. Todos sabemos que la leche es una fuente común de calcio, pero si eres intolerante a la lactosa o sigues una dieta vegana, es posible que necesites buscar otras fuentes para satisfacer tus necesidades de calcio. En esta nota, exploraremos una variedad de alimentos no lácteos que son excelentes fuentes de calcio y que pueden ayudarte a mantener unos huesos fuertes y saludables.
Los vegetales de hoja verde oscuro, como la col rizada, el brócoli y la espinaca, son ricos en calcio. Por ejemplo, una taza de col rizada cruda proporciona aproximadamente el 10% de la ingesta diaria recomendada de calcio. Añade estos vegetales a tus ensaladas, salteados o batidos verdes para aumentar tu consumo de calcio.
Legumbres
Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas y los porotos, son alimentos versátiles y nutritivos que también contienen calcio. Por ejemplo, una taza de garbanzos cocidos proporciona aproximadamente el 14% de la ingesta diaria recomendada de calcio. Añade legumbres a tus sopas, guisos o ensaladas para obtener una dosis adicional de calcio.
Almendras y semillas de sésamo
Las almendras y las semillas de sésamo son ricas en calcio y también ofrecen otros nutrientes esenciales. Un puñado de almendras contiene alrededor del 8% de la ingesta diaria recomendada de calcio, mientras que una cucharada de semillas de sésamo contiene aproximadamente el 9%. Puedes disfrutar de almendras como snack saludable o agregarlas a tus ensaladas, yogures o batidos. Las semillas de sésamo se pueden espolvorear sobre platos, mezclas de pan o incorporarse en salsas y aderezos.
Alimentos fortificados
Muchos alimentos, como los jugos de naranja, los cereales y la leche vegetal fortificada, están fortificados con calcio. Estos productos son especialmente útiles para aquellos que siguen una dieta vegana o tienen intolerancia a la lactosa. Verifica las etiquetas de los alimentos para asegurarte de que estén fortificados con calcio.
Recuerda que la vitamina D es esencial para una adecuada absorción de calcio. Asegúrate de obtener suficiente exposición al sol o considera un suplemento de vitamina D si tienes dificultades para alcanzar los niveles adecuados.
Podríamos decir entonces que el calcio es esencial para la salud ósea, y existen muchas fuentes no lácteas para satisfacer tus necesidades diarias. Incorpora vegetales de hoja verde oscuro, pescados enlatados, legumbres, almendras, semillas de sésamo y alimentos fortificados en tu dieta para obtener una dosis saludable de calcio. Mantén tus huesos fuertes y asegura un buen funcionamiento de tu organismo al incluir estas opciones nutritivas en tus comidas diarias. Siempre es importante realizar consulta con profesional de la salud para conocer tus requerimientos de este nutriente y obtener herramientas para poder cubrir tus necesidades. No esperes más!!
